5 frutas e vegetais, o que são?
Mal-entendidos frequentes
“Coma pelo menos 5 frutas e verduras por dia”: a orientação do PNNS (Programa Nacional de Nutrição e Saúde) tem sido entendida de diferentes formas e, de fato, nem sempre tem sido bem aplicada. Há quem pense que um prato de sopa “com 5 vegetais variados” traz… 5 vegetais por dia. Isso é um erro: conta como uma única porção. Outros que acreditam que, afinal, 2 ou 3 copos de suco de laranja valem 2 ou 3 frutas, ou que um iogurte de frutas conta (enquanto as frutas estão presentes em quantidade mínima). Por fim, aqueles que dizem a si mesmos que comer 5 frutas e vegetais diferentes por dia é difícil de administrar, principalmente no inverno, quando a escolha é limitada nas bancas do mercado.
Conte as porções!
Vamos acertar: "pelo menos 5 frutas e vegetais por dia" significa "pelo menos 5 porções de frutas ou vegetais", crus ou cozidos. Uma porção é de 80 a 100 g, ou 2 colheres de sopa completas ou o volume de um punho. Assim, uma porção, pode ser, à sua escolha: 1 maçã, 5 ou 6 morangos, 1 parte de compota sem açúcar ou salada de fruta fresca, 2 damascos, 1 tomate, 5 ou 6 tomates cereja, 1 parte de gratinado de couve-flor ou feijão verde, uma porção de torta de vegetais (desde que o recheio seja rico em vegetais!)…
5 frutas e vegetais: missão impossível?
Uma instrução que, em última análise, não é muito restritiva
Abobrinha gratinada
Estas 5 frutas e vegetais são não necessariamente diferente : se for época da cereja, pode-se muito bem comê-la no almoço e no jantar, isso representa 2 porções; ou, se as cenouras são os únicos vegetais que seus filhos gostam, sirva-as cruas, raladas ao meio-dia e cozidas à noite. Da mesma forma, se você gosta de sucos de frutas, considere que um copo de suco de laranja espremido na hora conta como uma porção (essa equivalência só é válida uma vez ao dia, porque um suco é menos interessante do que 'uma fruta inteira: espremendo a fruta, nós perder boa parte das fibras). Finalmente, "5 frutas ou vegetais", significa que podem ser 2 vegetais e 3 frutas, 4 vegetais e 1 fruta, ou mesmo 5 frutas, em certos dias, se o seu coração lhe disser. A condição a ser respeitada é, em uma palavra, variedade : variar os produtos e preparações, alternar vegetais frescos, congelados e enlatados, esta é a melhor forma de cobrir as nossas necessidades nutricionais evitando a monotonia.
Exemplos de combinações "vencedoras" para essas 5 frutas e vegetais
- Um suco de laranja fresco no café da manhã + uma salada verde e uma salada de frutas frescas no almoço + uma sopa e uma pêra à noite;
- Uma banana pela manhã + um sanduíche de salada e dois ou três damascos ao almoço + uma ratatouille e uma maçã assada ao jantar;
- Uma salada de tomate e uma fatia de tarte de alho-poró ao almoço + uma compota ao chá da tarde + feijão verde e um pêssego …
Muito caro, frutas e vegetais?
Muesli e frutas
É verdade que o preço das frutas e vegetais frescos aumentou dramaticamente nos últimos anos e esses produtos podem representar um orçamento considerável para uma família. No entanto, existem algumas dicas para limitar despesas sem cortar no conteúdo do prato:
- Cultive sua própria horta (jardim privado ou jardim compartilhado),
- Prefira produtos sazonais e, se possível, cultivados localmente,
- Visitar os mercados pouco antes de eles fecharem, a fim de se beneficiar de preços atrativos (os produtos são frequentemente vendidos),
- Não se intimide com alimentos enlatados ou, melhor ainda, congelados, que geralmente são de muito boa qualidade nutricional, mas se conservam por muito tempo e requerem menos tempo de preparo, por um preço atraente por kg….
Crianças: maneiras de evitar a sopa de caretas
Molho vegetal
Como sabemos, nem sempre uma criança se alegra diante de um prato de erva-doce ou de uma simples maçã. E ainda assim, vegetais e frutas, na forma de sopas, purês e compotas, são os primeiros alimentos a serem introduzidos durante a diversificação dietética de crianças pequenas. Infelizmente, com o tempo, os sabores mudam e frutas e vegetais não despertam muito entusiasmo depois dos 2 ou 3 anos (quando não são totalmente recusados), e o desencanto pode durar até o fim do dia. Aqui estão algumas maneiras de convencer gentilmente os pequenos recalcitrantes e fazê-los adotar bons hábitos alimentares:
- Desde cedo, acostume seu filho a comer frutas frescas no final da refeição, em vez de um iogurte doce ou uma sobremesa industrial (cremes, sobremesas com creme, sorvetes, doces, etc.);
- Torne a refeição divertida, oferecendo ao seu filho um prato habilmente preparado de vegetais crus: rodelas de pepino para os olhos, um quarto de tomate para a boca, cenoura ralada ou salada verde para o cabelo, rabanete para o nariz, beterraba em cubos para os ouvidos …
- Misture os vegetais com o amido (massa com pequenos vegetais, puré de batata e espinafre…);
- Astúcia “escondendo” os legumes num gratinado, ou tarte apetitosa, uma panqueca recheada, um almoon, uma virada (feita com folha de massa…);
- Deixe a fruta mais apetitosa para os pequenos gourmets: sirva os morangos com um toque de crème fraîche, decore uma pêra em rodelas com algumas amêndoas lascadas e um pouco de mel, deite um pouco de chocolate derretido ou rale um quadrado na salada. .
- Organize refeições "dip" (palitos de vegetais crus para mergulhar em um ou dois molhos), menus "monocromáticos" (toda laranja, por exemplo) …
