Linho, uma semente oleaginosa rica em ômega 3
o linhaça (Linum usitatissimum, cultivada em muitos países, em climas temperados e tropicais) é excepcionalmente rica em ácidos graxos ômega 3 (ácido alfa-linolênico). É utilizado integral em pães, biscoitos, muesli, mas também como ração para animais de fazenda (setor "coração branco azul": os animais recebem linho em sua alimentação, para enriquecer sua carne, sua carne. Ovos ou seu leite ômega 3).
O que sabemos menos é que o linhaça também pode ser espremida em óleo : este óleo vegetal é, com óleo de chia e óleo de camelina, um dos mais ricos em ômega 3 (45 a 70% ácido alfa-linolênico de acordo com marcas e fontes).
Óleo de linhaça: coma cru
Óleo de linhaça, cor amarelo dourado e sabor mais ou menos herbáceo ou a nozes (dependendo dos processos de fabricação e, em particular, das técnicas de filtração), não deve ser cozido : cozinhar destruiria o ácido alfa-linolênico.
Portanto, é usado para saladas temperadas, vegetais crus, os vegetais após o cozimento, ou misturado com iogurtes, queijos brancos, mueslis.… Nós também podemos levá-lo sozinho, a uma taxa de uma colher de sopa por dia, como um suplemento dietético.
Uma vez que a garrafa foi aberta, deve ser Mantenha refrigerado (longe do calor e da luz) e consumir rapidamente.
O óleo de linhaça pode ser comprado em seção de produtos orgânicos ou dietéticos em hipermercados, em lojas especializadas em orgânicos ou na Internet.
Óleo de linhaça, há muito proibido na França
O óleo de linhaça era comumente consumido na Europa no início do século XX. Muito sensível à oxidação pelo ar, calor e luz (torna-se tóxico quando oxidado), já foi produzido em prensas locais e entregue uma vez por semana, fresco e não refinado, em pequenos frascos de vidro. Na década de 1920, com a industrialização das usinas de óleo, o óleo de linhaça, instável demais para ser lucrativo, foi gradativamente abandonado. Desapareceu quase completamente das nossas cozinhas a partir de 1945, passando a existir de forma requintada, no departamento da drogaria (é utilizado em particular para a manutenção da madeira). Há 20 anos, começou a reaparecer nos países do Norte da Europa (Alemanha), em lojas de produtos orgânicos e naturais. Há muito foi proibido na França para o consumo de alimentos, mas a livre circulação de produtos na União Europeia e nossa dieta muitas vezes com falta de ômega 3 tornavam essa posição difícil de manter: o óleo de linhaça experimentou um retorno em 2006., por decisão da AFSSA (Agência Francesa de Segurança Alimentar).
Precauções e contra-indicações com óleo de linhaça
Um parecer da Afssa de 2009 menciona as precauções a serem observadas para os fabricantes de óleo de linhaça:
- rastreabilidade de lote para não deve exceder 1 ano da colheita ao consumo;
- duração de uso limitada a 9 meses;
- embalagem opaca de 250 ml no máximo;
- informação de rotulagem como “reserva para tempero; não aqueça; mantenha longe do calor antes de abrir; guarde na geladeira depois de aberto e consuma rapidamente ”.
Por precaução, é aconselhável não use óleo de linhaça na dieta de crianças menores de 3 anos, nem na de gestantes.
Omega 3: ácidos graxos essenciais em nossa dieta
Ácidos graxos essenciais que nosso corpo não produz
o A família de ácidos graxos ômega 3 inclui vários ácidos graxos, todos derivados do ácido alfa-linolênico, e metabolizado por enzimas no corpo: ácido estearidônico, ácido eicosapentaenóico (EPA), ácido docosahexaenóico (DHA) … Esses ômega 3 são chamados Essenciais, porque o corpo não sabe como fabricá-los. Devem necessariamente ser fornecidos por alimentos, mas não os consumimos o suficiente. O óleo de linhaça é uma das melhores fontes de ômega 3, como, entre outros, nozes e peixes oleosos.
Para o ômega 9, considere o azeite, que também é excelente para a saúde.
Benefícios para a saúde do ômega 3
- Anti-inflamatório (útil em casos de doenças osteoarticulares ou distúrbios dermatológicos inflamatórios);
- Agregados antiplaquetários (eles tornam o sangue mais fino);
- Vasodilatadores;
- Desenvolvimento e funcionamento do cérebro;
- Funcionamento da retina;
- Limitação da aterosclerose e o fenômeno da trombose por inibindo a deposição de colesterol na parede dos vasos sanguíneos.
Os nutricionistas recomendam consumir ômega 3 suficiente (2g de ácido alfa-linolênico por dia para um adulto) para prevenir doenças cardiovasculares. Alguns especialistas também levantam a hipótese de que o ômega 3 pode reduzir o risco da doença de Alzheimer, mas isso ainda não foi comprovado.
