Riqueza nutricional excepcional
Quinoa, ou "Trigo Inca", não é um cereal (família Gramineae), faz parte da mesma família (Chenopodiaceae) que a acelga, o espinafre ou a beterraba. Já no caso dos cereais, comemos a semente, que é rica em carboidratos (70%). A quinua, assim como o amaranto e o sorgo, não contém glúten.
Sua principal vantagem é o alto conteúdo protéico (13 a 15%), com a presença de todos os aminoácidos essenciais (principalmente lisina, metionina, cisteína, arginina, histidina e isoleucina). Uma porção de 150ml de quinua fornece tanta proteína quanto um ovo, com quase os mesmos aminoácidos!
A quinua também contém uma quantidade excepcional de ácidos graxos essenciais. Com 6,5g de lipídios por 100g, dos quais 85% são ácidos graxos insaturados, essa sementinha difere de outros cereais que contêm apenas 2% em média. Da mesma forma, a quantidade de fibra é interessante: 9 a 10g / 100g, quase tanto quanto no figo fresco (11g), quando o trigo apresenta apenas 2,5% de fibra, e o arroz integral, 1%. Por fim, a quinoa é uma boa fonte de minerais, principalmente ferro (com boa biodisponibilidade), fósforo e magnésio, além de zinco, cobre e manganês.
Um alimento completo para atletas, gestantes, bebês …
Quinoa é, portanto, um alimento interessante para todos:
- atletas, graças aos seus carboidratos complexos,
- mulheres grávidas e amamentando (a quinoa é galactogênica), cujas necessidades de proteínas e minerais são aumentadas, mas também para a ingestão de fibras (o trânsito costuma ser uma pequena preocupação durante a gravidez),
- bebês (aminoácidos essenciais e lecitina),
- intolerante ao glúten (porque sem glúten),
- vegetarianos, porque, associada às leguminosas, substitui a carne.
Preparação de quinua
É utilizado da mesma forma que o trigo ou o arroz, para acompanhar carnes ou peixes, ou em combinação com uma leguminosa para otimizar a ingestão de proteínas vegetais. O cozimento é feito em água fervente com sal, seguido de um breve período de repouso para deixar as sementes incharem.
A sua textura ligeiramente crocante, a sua forma original (ao cozinhar, o gérmen rebenta a semente e torna-se visível) e o seu sabor agradável fazem com que seja um substituto ideal para o eterno arroz branco!
Idéias para uso na cozinha
Para variar os prazeres e aumentar as oportunidades de consumo, aqui estão algumas ideias:
- No tabule: cozinhe a quinua em água e acrescente os tomates, a cebola picada, o pepino, a hortelã, o azeite, o suco de limão, o sal e a pimenta. Sirva gelado.
- Adicione a sopas de vegetais para engrossar e fazer um prato completo.
- Recheio de vegetais, ou tomate: é então usado como arroz, misturado com linguiça, ervas, cebola, cogumelos, restos de peixe ou carne….
- No acompanhamento, muito simplesmente, com um fiozinho de óleo de avelã, ou óleo de argan, ou mesmo azeite.
- Em gratinado, com queijo ralado ou um pouco de bechamel (ou ambos!).
- Em "bifes vegetais" : misture uma tigela de quinua cozida com um ovo, uma cebola fatiada e dourada em uma panela, uma colher de sopa de farinha, ervas e um pouco de queijo ralado. Cozinhe em uma panela com um pouco de óleo de cada lado.
- Em desintegração : misturado com manteiga amolecida, pode substituir a tradicional massa crumble. Para tentar absolutamente!
- Germinado : todas as vantagens das sementes germinadas (fácil germinação da quinua).
