Aminoácidos essenciais
o proteínas, sejam de origem animal ou vegetal, são constituídas por aminoácidos, um pouco como tijolos são usados para construir uma casa. Entre esses aminoácidos (existem muitos), existem 8 que nosso corpo não sabe como sintetizar por conta própria a partir de matérias-primas fornecidas pelos alimentos: são chamados Aminoácidos essenciais.
Para evitar deficiências, é necessário que estes 8 aminoácidos essenciais (leucina, isoleucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina) são trazidos ao nosso corpo pelo que comemos. Se algum deles estiver faltando, nosso corpo não conseguirá sintetizar todas as proteínas de que precisa de maneira adequada, da mesma forma que um pedreiro carece de certos materiais para construir uma casa.
Ao consumir carne ou peixe, não há problema: as proteínas animais contêm esses 8 aminoácidos essenciais. Por outro lado, as proteínas de origem vegetal (aquelas contidas em: cereais, leguminosas ou leguminosas, frutas secas oleaginosas como avelãs, amêndoas, nozes, etc.) não fornecem um suprimento equilibrado de aminoácidos essenciais: assim, cereais contêm muito pouca lisina e legumes, muito pouca metionina.
Jogue na complementaridade de cereais e leguminosas
Para se beneficiar de um fornecimento equilibrado de aminoácidos essenciais, é necessário, durante uma refeição vegetariana, consumir simultaneamente cereais e leguminosas : os cereais fornecem a metionina que falta nas proteínas das leguminosas e as leguminosas corrigem o baixo teor de lisina das proteínas dos cereais.
Além disso, os povos que consomem pouca carne (e são muitos!) Têm cereais e leguminosas tradicionalmente associados em seus pratos, antes mesmo de sabermos da existência desses aminoácidos essenciais! Assim, na Ásia, o arroz (cereal) é frequentemente associado à soja (leguminosa); na América Latina, o feijão vermelho (leguminosa) é consumido com milho (cereal); no Oriente Médio e no Norte da África, arroz (cereais) e lentilhas (leguminosas), ou mesmo trigo (cereais) e grão de bico (leguminosas) são freqüentemente encontrados em combinação …
Note que também existem hortaliças e frutas muito ricas em proteínas, principalmente a jaca, a jaca.
Exemplos de cereais e leguminosas para colocar no menu
- Cereais : trigo (em grãos, mas também em todas as suas outras formas: farinha, semolina, macarrão, seita, pão …), arroz, milho, aveia, centeio, cevada, espelta … e, mais raro e exótico: painço , teff, sorgo, fonio, triticale …
- Leguminosas : lentilha, grão de bico, ervilha, feijão branco, feijão vermelho, feijão flageolet, fava, soja (em todas as suas formas: fava, tempeh, missô, tofu … às vezes revertido por causa das isoflavonas que contém), edamame. ..
- Outras sementes : frequentemente classificadas entre os cereais (mas não pertencentes à família Gramineae ou Poaceae), algumas sementes oferecem um suprimento equilibrado de aminoácidos: quinua e amaranto (família Chenopodiaceae), trigo sarraceno (família Polygonaceae).
o saladas preparadas e a Pratos de massa se prestam bem a essas associações, mas também pense em misturas de sementes prontas para usar como acompanhamento de um prato de vegetais ou como um risoto, com panquecas (ou "bifes vegetarianos"que encontramos na seção dietética ou para se preparar), para sopas e sopas, ou para crepes decore com os ingredientes de sua escolha (inspire-se na culinária mexicana e suas fajitas de feijão vermelho…). Também pense sobre sirva com cereais seus pratos à base de tofu. E, muito simplesmente, coma pão com seus pratos de leguminosas!
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