As lentes
A lente cultivada, Lens culinaris, é uma semente produzida por uma planta herbácea anual pertencente à família Fabaceae (ou Papillionaceae, ou mesmo Leguminosas). Todo mundo sabe disso, mas raramente pensamos em incluí-lo no menu. É preciso dizer que é difícil morrer os preconceitos … Não, lentilhas não demoram a cozinhar! Não, não tem seixo lá (era verdade, já não é mais: hoje em dia, na cozinha, já não "separamos" as lentilhas)! E por último: não, não são indigestos … Dito isto, vejamos porque vale a pena dar-lhes um lugar real na nossa alimentação.
O homem e a lente: 10.000 anos de história!
O cultivo da lentilha começou ao mesmo tempo que o cultivo do trigo, 9.000 ou 10.000 anos atrás, no crescente fértil do Oriente Próximo. Difundiu-se rapidamente, de acordo com os movimentos das populações humanas: para a Índia, Norte de África, Europa de Leste… O último continente a ter provado esta pequena semente achatada foi a América, no século XVI. Onde quer que a lente tenha sido implantada, ela se tornou um alimento popular porque é barata (a lente é uma planta pouco exigente), fácil de armazenar e particularmente nutritiva. O sucesso da lentilha também pode ser visto nas diferentes tradições gastronômicas, em particular as orientais: dhal indiano, moujadara libanesa, aadess chorba marroquina, majadra israelense, sem falar na lentilha francesa salgada … Depois de ter evitado por muito tempo , hoje nos livramos dos preconceitos e os redescobrimos com prazer!
Benefícios nutricionais sérios
Os nutricionistas são os primeiros a colocar as lentes de volta no centro das atenções. Deve-se dizer que é rico em muitos nutrientes interessantes:
- Minerais: ferro (3 vezes mais que espinafre!), Fósforo, manganês, cobre, magnésio …
- Vitaminas: B9, B1, B2, B3, B5, B6 …
- Fibras (úteis, como sabemos, para o trânsito intestinal, mas também protetoras contra câncer colorretal e doenças cardiovasculares, e capazes de saciar rapidamente com uma ingestão calórica muito razoável);
- Proteína: as lentilhas estão entre os alimentos vegetais de maior proteína. Associados a um cereal, eles formam um prato completo, porém vegetariano (leia-se: Proteínas vegetais: combinam cereais e leguminosas);
- Carboidratos "interessantes", ou seja, fornecem energia de longa duração e não causam um pico glicêmico após uma refeição (as lentilhas têm um índice glicêmico moderado).
Em geral, todas as leguminosas também são benéficas do ponto de vista nutricional: o ideal é que sejam consumidas várias vezes por semana. As lentilhas são, sem dúvida, as mais fáceis de saborear, preparar… e digerir: contêm menos celulose.
Proteínas vegetais: a complementaridade de grãos e leguminosas
Uma refeição sem carne nem peixe, mas rica em proteínas, sim, é possível! Um menu vegetariano pode muito bem fornecer todos os aminoácidos essenciais (pode-se dizer que proteínas "completas"), desde que você combine cereais (trigo, arroz, milho, cevada, aveia, centeio, espelta, etc.) e legumes ( lentilhas, feijões secos, grão de bico, ervilhas …). De fato, os cereais contêm todos os aminoácidos essenciais, exceto um: lisina; enquanto as leguminosas contêm muito pouco de outro aminoácido essencial, a metionina. Combinar cereais e vegetais na mesma refeição (ou, na sua falta, no mesmo dia) permite que você se beneficie de um suprimento equilibrado de aminoácidos.
Lentes de todas as cores
As variedades de lentilhas são numerosas. Aqui estão os que você provavelmente encontrará nas prateleiras:
- Lente verde: a mais comum. Menção especial para a lentilha verde de Le Puy, que beneficia de um AOC, e para a lentilha verde de Berry (IGP). Ambos têm pele mais fina e sabor mais delicado do que lentilhas verdes.
- Coral ou lentilha vermelha: amplamente consumido em outras partes do mundo (70% da produção mundial!), Pouco sabemos sobre isso na França. Para descobri-lo, talvez você precise procurar nas lojas orgânicas. O seu sabor é suave, quase doce, cozinha rápido mas tem a particularidade de rebentar quando cozinhado: é ideal para puré de batata. Observe que, ao cozinhar, ele assume uma tonalidade amarelo-alaranjada.
- Lentilha loira: maior que a lentilha verde ou coral, tem um sabor bastante neutro.
- Lentilha preta (ou lentilha beluga): seu sabor é delicado e mantém uma textura firme após o cozimento. Depois de cozido, adquire uma coloração cinza antracite. Disponível em lojas orgânicas ou em delicatessens.
- Lentillon rosé de Champagne: uma produção confidencial para esta “queridinha” dos grandes chefs, de sabor suave e doce. Procure-o em boas mercearias.
Na cozinha
Preservação e culinária
As lentilhas podem ser armazenadas por muitos meses em local fresco e seco. Não é necessário molhar antes de cozinhar, mas é aconselhável enxaguar com água fria para retirar o pó.
Cozinhar deve começar com água fria (1 parte de lentilhas para 3 partes de água). O tempo de cozimento varia de acordo com a variedade: para lentilhas verdes, deixe ferver entre 20 e 25 minutos, e 15 minutos para lentilhas vermelhas.
Sal no final do cozimento.
Ideias gourmet
Como acompanhamento, as lentilhas vão bem com carnes brancas, principalmente carne de porco. Já não falamos da associação de lentilhas e enchidos, mas sabemos que também vai muito bem com pernil de vitela, ave ou pato, ou, mais original, um peixe fumado (sirva frio ou quente, ao vinagrete, com chalota picada ), lagostins assados ou foie gras frito na frigideira. E para os cardápios do dia-a-dia, associe-o também a peixes, cereais (em cardápios vegetarianos) e coloque-os em suas saladas mistas (cozidas ou germinadas!).
Também fazemos sopas e veloutés, purê de batata, terrinas de legumes, tortas, verrines …
