Estamos consumindo muito açúcar!
WHO recomenda não exceda 25g de açúcar de mesa (sacarose) por diaporém, com um consumo médio de 35 kg de açúcar por pessoa por ano, chegamos a 96g por dia… ou seja, 4 vezes mais do que o recomendado. 25g, chegamos rápido: equivale a 6 colheres de chá; uma lata de refrigerante já contém 35 a 40g de açúcar sozinha …
E quando falamos sobre açúcar, não falamos sobre não apenas açúcar em pó, aquele que adicionamos ao nosso chá, café ou iogurte e que temos consciência de consumir. Devemos também levar em consideração todos os açúcares adicionados que às vezes ingerimos sem nosso conhecimento, escondidos em alimentos processados (tanto doces como… salgados: refeições cozinhadas, pão recheado, carnes frias com adição de açúcar, por exemplo).
Por que o açúcar faz mal à saúde?
O consumo excessivo de açúcar pode causar vários problemas de saúde:
- Excesso de peso, obesidade;
- Aparência de um Diabetes tipo 2 (enfraquecimento da resposta do corpo à insulina);
- Desordens digestivas (síndrome do intestino irritável);
- Infecção por fungos recorrente em Candida albicans (porque é mantida por candidíase digestiva);
- Cárie dental;
- O açúcar também é suspeito de promover o aparecimento e o desenvolvimento de cânceres.
Os diferentes tipos de açúcares
Açúcar industrial e açúcar natural
a açúcar "industrial" é aquele que é adicionado aos alimentos, quer durante a sua fabricação (os termos "açúcar" ou "xarope de glicose" então aparecem na lista de ingredientes de produtos alimentícios industriais - ou artesanais), ou durante sua preparação doméstica (açúcar de confeiteiro usado para fazer bolos, por exemplo) ou seus consumo (açúcar em pó ou em caroço adicionado a laticínios, bebidas quentes, etc.). Geralmente é sacarose.
a açúcar "natural" é aquele que está naturalmente presente nos alimentos como frutas, mel, agave ou xarope de bordo, leite e seus derivados, batatas e outros tubérculos, cereais, leguminosas, etc. Estes são frutose (frutas, mel), lactose (laticínios) ou amido (glicose na forma polimerizada).
Pico glicêmico e insulina: o papel do pâncreas
Quando ingerimos açúcar, seja industrial (por exemplo: um copo de refrigerante, biscoitos de chocolate, sorvete) ou natural (pão, fruta, flocos de cereais sem adição de açúcar, etc.), ele é digerido, ou seja, cortado em pedaços menores moléculas (glicose) que passam para o sangue: o nível de glicose no sangue (= glicemia) aumenta rapidamente dentro de uma hora após a ingestão de alimentos. Isso é chamado de pico de açúcar no sangue.
Esse pico glicêmico induz a secreção de insulina pelo pâncreas: esse hormônio, por sua vez, provoca o armazenamento de glicose nas células do corpo, em particular nas dos órgãos de reserva (fígado, músculos, tecido adiposo). O nível de glicose no sangue diminui, às vezes a ponto de causar hipoglicemia e ânsias … levando a uma nova ingestão de alimentos.
Classificação dos alimentos por seu índice glicêmico
Dependendo da comida, os açúcares são digeridos e liberados no sangue mais ou menos rapidamente. Aqueles que demoram mais para serem digeridos (costumávamos falar em "açúcares lentos" ou "carboidratos complexos") induzem um pico glicêmico mais baixo após sua ingestão, com a liberação dos açúcares sendo distribuída ao longo do tempo. Pelo contrário, aqueles que são digeridos muito rapidamente causam um aumento quase imediato e significativo nos níveis de glicose no sangue (eram chamados de "carboidratos rápidos").
Açúcares metabolizados lentamente correspondem a alimentos com baixo índice glicêmico (vegetais verdes, lentilhas, bananas, massas, etc.).
Açúcares rapidamente metabolizados são aqueles com alto índice glicêmico (baguete, produtos de farinha branca, batata, arroz branco, etc.).
Quanto mais rápido e significativo for o pico glicêmico (alimentos de alto IG), mais acentuada será a queda no açúcar no sangue (exceto para diabéticos): consumir açúcares industriais, rapidamente digeridos, portanto, incentiva lanches e ganho de peso, enquanto '' uma tigela de mingau de aveia ( um alimento GI moderado) mantém você mais satisfeito e por mais tempo.
O índice glicêmico do açúcar branco
Ao contrário do que se possa pensar, o açúcar branco tem um índice glicêmico alto, é claro, mas não tanto: 68 (95 para a baguete, 55 para a banana). Isso ocorre porque o açúcar branco (sacarose) é composto de glicose e frutose: se o primeiro tem um índice glicêmico alto, para o segundo é bastante baixo.
Produtos industriais como biscoitos, bolos ou pastéis, portanto, não só contêm esse famoso açúcar que tentamos evitar, mas, além disso, têm um alto IG devido à presença da farinha branca: do ponto de vista alimentar, eles têm de tudo errado!
Conclusão: menos açúcar e açúcares de melhor qualidade nutricional
Optar por alimentos sem adição de açúcar, esquecer refrigerantes e doces e perder o hábito de adicionar açúcar de confeiteiro em bebidas quentes ou iogurtes pode ajudar reduza a ingestão de açúcar. Ao mesmo tempo, quando buscamos favorecem carboidratos "bons", alimentos com alto índice glicêmico devem ser evitadose, em vez disso, é melhor comer alimentos com baixo índice glicêmico.
